[...] w bok naprzemiennie z hantlem 3*10 wznosy ramion w przod naprzemiennie z hantlami 3*10 wznsy hantli w opadzie 3*10 - triceps wyciskanie francusie lezac znad czola 4*10 prostowanie rak nachwytem przy maszynie 4*10 prostowanie rak w opadzie hantlem 3*10 5. piatek - nogi (ostatnio zaniedbane po tym jak zaczela odnawiac mi sie kontuzja) - [...]
[...] prosta 6x8-12,rozpiętki na prostej ławce 4x8-12,biceps:4x8-12 na modlitewniku,uginanie przedramion stojąc 4x 8-12,opieranie przedramienia o udo4x8-12,nogi :prostowanie nóg4x8-12,wyciąg z góry prostowanie nóg 4x8-12,łydki4x8-12,w ponierdziałek i czwartek plan z 1dnia a we wtorek i piątek plan z 2 dnia.podnoszę obecnie [...]
Ułożyłem se taki plan 2 lub 3razy w tygodniu Przysiady 3x10 Prostowanie nóg 3x15 Uginanie nóg w leżeniu 3x15 Wyciskanie sztangi 4x10 Rozpiętki 4x10 Wyciskanie klasyczne(zza głowy) 4x10 Podciąganie na drążku 4x5 Wiosłowanie sztangi 4x10 Uginanie ramion ze sztangą w staniu 4x10 Francuz 4x10 Uginanie przedramion ze sztangą w staniu 4x25 Wspięcie na [...]
[...] ramion-bicepsy 10.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-boczne aktony m.naramiennych 11.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej 12.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trójgłowe ramion-tricepsy 13.spinanie brzucha w leżeniu z nogami na podwyższeniu-m.proste brzucha 14.skręty tułowia z [...]
[...] poziomej 4 (12-10-8-8) progresja 1<2<3<4 wyciskanie sztangielek glowa do gory 4 (12-10-8-8) pro1<2=3=4 rozpietki 3 (12-10-8) stały ciężar x 10 powt. triceps prostowanie ramion na stojaco (wyciag) 4 (12-10-8-8) pro1<2=3=4 pompki na poreczach 4 x max brzuch 2 ćwiczenia x 4 serie sroda plecy podciaganie na drazku szerokm [...]
[...] poziomej 4 (12-10-8-8) progresja 1<2<3<4 wyciskanie sztangielek glowa do gory 4 (12-10-8-8) pro1<2=3=4 rozpietki 3 (12-10-8) stały ciężar x 10 powt. triceps prostowanie ramion na stojaco (wyciag) 4 (12-10-8-8) pro1<2=3=4 pompki na poreczach 4 x max brzuch 2 ćwiczenia x 4 serie sroda plecy podciaganie na drazku szerokm [...]
[...] maszynie 4s 10p progresja 80kg, 85kg, 90 i 90kg Czwartek reka i nogi: -przez jakis czas robilem przysiady na hack maszynie, ale dalem sobie spokoj ze wzgledu na kregoslup -prostowanie nog w siadzie 4s 10 p 40 kg -uginanie nog w lezeniu 4s 10p progresja, ale nie pamietam dobrze kilogramow -przez jakis czas robilem tez na hack maszynie lydki, ale [...]
[...] (biceps) 3 x 8-12 sroda - odpoczynek czwartek plecy sciaganie drazka za glowe 4 x 8-12 przyciaganie drazka do brzucha 3 x 10 przyciaganie hantla do boku 3 x 10 prostowanie grzbietu 3 x 15-20 kaptury 5 x 12 piatek barki wyciskanie sztangi stojac do klatki piersiowej 4 x 10 wyciskanie sztangi za glowe 2 x 12 unoszenie hantli [...]
Oto jaki plan sobie ulozylem, prosze o ocene i korekte bledow: Pn Klata+Tric: rozpietki4X12 lawka plaska progresja 4x 12 10 10 8( ciezar od 50 do 70 % moich mozliwosci) lawka skosna progresja 4x 12 10 10 8 (jw) przenoszenie hantla 4x10 jakies 5 min przerwy i tric: wycciskanie francuskie siedzac 4x10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
[...] mlotkowym (biceps) 3 x 8-12 sroda - odpoczynek czwartek plecy sciaganie drazka za glowe 4 x 8-12 przyciaganie drazka do brzucha 3 x 10 przyciaganie hantla do boku 3 x 10 prostowanie grzbietu 3 x 15-20 kaptury 5 x 12 piatek barki wyciskanie sztangi stojac do klatki piersiowej 4 x 10 wyciskanie sztangi za glowe 2 x 12 unoszenie hantli [...]
[...] po ciele do podbródka) 3x12,10 unoszenie ramion bokiem 3x15 kaptury 3x12 -środa odpoczynek -czwartek biceps, triceps najpierw triceps: wyciskanie francuskie 3x10,12 takie prostowanie ugiętych rąk (pozycja jak do wiosłowania) 3x10,12 rowerek :)) (tak to nazywamy u nas - bierzemy dwie ławki i robimy takie niby pompki, na uda zakladamy [...]
[...] sztangi na tawce skosnej 12/10/8/6 SZTANGIELKI 4X10 STALYM C. -rozpietki na maszynie 12/10/8/6 LEPIEJ Z WOLNYM CIEZAREM NIZ NA MASZYNIE 4X12 STALYM C. Triceps (9 seri) -prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3x12 -prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 3x12 -wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 12/10/8 ZROB 3X10 WTOREK Plecy (16 [...]
Najpierw sprostowanie mojego ostatniego posta ktorego skasowal Michail, (Michail miales racje dobrze zes go skasowal i tak nie mialem miec zamiaru cwiczyc takim treningiem jaki sobie wymyslilem) a teraz do rzeczy, przedstawie 2 plany treningowe ktore wykonuje, nie ma w nich uwzglednionych nog, gdyz nogi cwicze grajac w gale lub jezdzac na rowerze [...]
[...] przenoszenie sztangi w leżeniu rozpiętki biceps uginanie sztangietek na kolanie uginanie sztangietek stojąc ze skrętami nadgarstka triceps wyciskanie sztangietek na triceps prostowanie ramion ze sztangietkami w opadzie tuł. przedramie uginanie przedramion ze sztangietkami w nachwycie i podchwycie środa: plecy szer. drązek nachwytem wiosłowanie [...]